Jak správně jezdit na koloběžce?

Projedete-li na koloběžce kolem početnější skupiny, zaslechnete často: „Hustý!“ „To jako jede jenom na jednu nohu?!“ „Jak se na tom udrží?“... Je ale pravda, že těmito a podobnými dotazy nás zahrnují lidé, kteří navštíví náš stánek, koloběžkoví začátečníci nebo prostě náhodní kolemjdoucí obdivující naše dopravní prostředky někde na výletu.

Tým E-kolobezky.cz nelenil a kontaktoval koloběžkového nadšence a vzdělance Karla Žďárka, absolventa Fakulty tělesné výchovy a sportu ( FTSV ) Univerzity Karlovy v Praze. A Karel nás nechal, díky svému velkému koloběžkovému srdci, nahlédnout do své diplomové práce na téma Koloběh – analýza techniky jízdy. Nemuseli jsme ho ani dlouho přemlouvat a Karlova touha podělit se o své vědění s ostatními vypramenila v to, že nám povolil použít tuto koloběžkovou studii pro potřeby našich webových stránek, respektive všem koloběžkářkám a koloběžkářům a vůbec všem, kteří se o jízdu na koloběžce zajímají. Zde Vám představujeme úryvky z ní!

Technika jízdy

 

Terminologie

Pro popis techniky koloběhu je třeba přistoupit na jednotné užívání terminologie. Některé pojmy jsou sporné a nebude možné vyjít vstříc všem. Po konzultaci s předními českými závodníky jsem zvolil používání těchto základních pojmů: noha stojná a noha odrazová. Chodidlo stojné nohy spočívá na nášlapné desce; odrazová noha provádí odraz. Pro uchopení pohybového cyklu bylo pro jednotlivé fáze použito termínů švih, odraz, zášvih a nášvih (ty budou vysvětleny později).

Začínáme s jízdou

Na kvalitě výkonu se podílejí hlavně složky fyzické kondice sportovce a technika jízdy. Vlastní jízdu na koloběžce lze zahájit okamžitě bez jakéhokoli učení, jak již bylo doloženo na příkladu malých dětí. V začátcích je důležité zvyknout si na základní ovládání koloběžky a zvládnout odraz, vedení směru, zatáčení, brzdění. Pro nácvik základních dovedností je nejlépe si vybrat rovný hladký povrh (nejlépe asfalt). Po krátkém seznámení se s koloběžkou se jezdec snaží postupně prodlužovat dobu jízdy mezi jednotlivými odrazy; získává tak větší jistotu v jízdě v rovnovážném postavení. Po zvládnutí základních jízdních dovedností můžeme postupně zvyšovat sílu odrazu a tudíž i rychlost. Není třeba zvyšovat frekvenci odrazu. V závěrečné fázi může zvyšovat ostrost úhlu při náklonu koloběžky v zatáčce na jednu i druhou stranu.

Držení těla

Dodržování několika zásad při základním postoji na koloběžce je nezbytné pro správně provádění techniky jízdy. Držení těla určuje vzájemná poloha nášlapné desky a řidítek. Řidítka by měla být asi ve výši kyčelního kloubu. Nastavení představce by potom mělo být takové, aby umožňovalo nápřah odrazové nohy, tedy aby při pokrčení přednožmo byla mezi kolenem a řidítky rezerva alespoň 3cm. To, jak daleko od těla představec nastavit je již otázkou výšky jezdce, preferencí a také stylu jízdy. Úchop se doporučuje na šířku ramen. Lze přitom využít postranních rohů; omezí se tím pronace předloktí a úchop je přirozenější. Hannu Vierikko (ano, sám velký Maestro Kickbike) tvrdí, že paže by při jízdě měly být v loktech jen mírně pokrčené a jezdec by se měl vyvarovat pohybu v loktech, oněch zbytečných kliků doprovázející odraz u začátečníků.

Obrázek - Ukázka držení těla v základním postoji

Pohybový cyklus

Vlastní odraz se může zdát nejdůležitějším při sportovním výkonu koloběžce, avšak odraz je třeba chápat jakou součást celku - pohybového cyklu. Těžko lze u cyklu hovořit o začátku a konci, nicméně lze určit a popsat několik výrazných míst v tomto cyklu a rozdělit ho do 4 fází:

• nášvih
• švih
• odraz
• zášvih

 

Výchozí postavení - moment, kdy je dokončen nášvih (nebo také: přenos švihové nohy) a koleno se zastavilo v nejvyšším bodě (maximální flexe v kyčelním kloubu). Chodidlo provádí mírnou plantární flexi. U zkušenějších koloběžců je možné zahajovat z výponu stojné nohy pro efektivnější odraz; tato technika je akcentována finskými závodníky. Paže jsou uvolněné, natažené, v loktech mírně pokrčené. Poloha trupu je dána polohou chodidla stojné nohy a úchopem paží. Hlava směřuje dopředu, k zajištění přirozené polohy hlavy je pohled upřen na horizont.

Obrázek - Výchozí postavení

Švih - odrazová noha zahajuje nový pohybový cyklus švihovým pohybem kolena směrem k patě stojné nohy. V první části švihové fáze (viz obrázek) se úhlel v kolenním kloubu otevírá - uvolněná holeň směřuje mírně vpřed. Tímto způsobem je chodidlu udělena počáteční rychlost při nízké spotřebě energie. Kolenní kloub odrazové nohy svírá úhel asi 10˚, a chodidlo se tak dostává do nejvzdálenější polohy vůči kyčelnímu kloubu. Tím při dané úhlové rychlosti otáčení dolní končetiny ω získává chodidlo vůči povrchu země největší možnou rychlost i moment hybnosti podle vztahu L = Jω, kde J je moment setrvačnosti otáčivého pohybu segmentu nohy vůči kyčelnímu kloubu.

Chodidlo je v mírné extenzi, aby odraz mohl být proveden přední částí (špičkou) chodidla. Švih probíhá co nejrychleji, aby získaná rychlost mohla být vzápětí využita při odrazu. Stojná noha neprovádí žádné volné pohyby, dochází pouze k velmi mírnému pokrčení v koleni. Pro zvýšení účinnosti odrazu může jezdec před zahájením švihu provést výpon stojné nohy. Tím se koleno švihové nohy dostává do vyšší polohy vůči podložce a švih probíhá po delší dráze, což odrazové noze umožní dosáhnout větší rychlosti. Se švihem odrazové nohy se pata stojné nohy vrací zpět na stupátko. Se současným pohybem kolena odrazové nohy dolů je trup mírně předkloněn. Švihová noha míjí stojnou nohu, v tomto okamžiku kopíruje její postavení (obr.23 f) a špička švihové nohy dopadá k patě nebo těsně za patu stojné nohy pokud možno co nejblíže k nástupní desce. Jezdec přechází do fáze odrazové.

Obrázek - Nášvih

Odraz - odraz je zahájen dopadnutím špičky odrazové nohy k patě (nebo těsně za patu) stojné nohy těsně vedle nástupné desky . Odraz pokračuje extenzí kolenního kloubu a plantární flexí. V závěru je u závodních koloběžkářů zvýrazněna aktivní práce chodidla až do posledního momentu odrazu, kdy se chodidlo odlepí od země. Čím delší je dráha odrazu, tím, je odraz efektivnější, neboť většímu impulsu síly I = F . t odpovídá větší rychlost získaného pohybu stroje dle vztahu F . t = m . v. Dráha odrazu bývá na hladkém rovném povrchu asi 80 - 120cm. Stojná noha provádí podřep, paže pomáhají při odrazu předpažením povýš a jsou mírně pokrčené.

Obrázek - Odraz

Odraz lze zvýraznit položením se tělem do odrazu, tedy maximálním pokrčením stojné nohy a propnutím paží (ruce stále pevně drží řidítek). Tím se jednak zmenší nežádoucí otáčivé účinky reakční síly na stojícího jezdce, neboť osa reakční síly bude procházet více „tělem“, tj. blíže těžišti, čímž ve vztahu pro otáčivý moment M = r . F bude vzdálenost od těžiště r menší. Dále tento doprovodný pohyb trupu umožňuje využít k odrazu vlastní tíhy, a konečně přirozený pokles těžiště dovoluje prodloužit dráhu a tedy i dobu odrazu.

Otázkou stále zůstává, zda investovaná energie do takto mohutného odrazu je výhodnější. Odpovědí budiž osobní zkušenost každého jezdce. Víme však, že Finové si potrpí na přesné provádění techniky jízdy a jejich výkony patří stále k nejlepším.


Obrázek - Mohutný odraz v provedení Hannu Vierikka (při snímání kinogramu)

Pro přesnější uchopení můžeme sledovat dráhu pohybu jednotlivých segmentů při odrazu ze záznamu kinogramu. Modré body na obrázku jsou místa na jezdcově těle, které označují spojení sledovaných segmentů - chodidlo, bérec, stehno, trup, hlava. Na záznamu je zvláště patrná flexe v hlezenním kloubu v závěrečné fázi (viz obrázek).

Obrázek - Odrazová fáze (grafický výstup snímání kinogramu)

Výše uvedené a popsané fáze dokládá také znánornění naměřených dat kinogramu ve formě grafu. Zachycuje změnu průběh vzájemného úhlového postavení jednotlivých segmentů v čase.

Obrázek - úhly v kloubech

Zášvih - po dokončeném odrazu využívá švihová noha setrvačnou energii a pokračuje v dráze svého pohybu a provádí extenzi kyčelního kloubu opět do maximální polohy a dostává se tak do zášvihu. Stojná noha je mírně napřimována.

Obrázek - Zášvihová fáze

Nášvih - při této fázi dochází ke kyvadlovému přenosu odrazové nohy do výchozího postavení. Po dobu přenosu šihové nohy je koleno v přirozené flexi. Stojná noha dokončuje napřímení. Pro zvýšení možného impulsu odrazu provádí švihová noha při nášvihu maximální flexi v kyčelním kloubu, přičemž se koleno zcela přirozeně dostává do flexe. V závěrečné fázi této flexe může být energie získaná tímto švihem využita k snadnějšímu provedení výponu stojné nohy. Tím jezdec zvýší polohu kolena a zároveň zvětší dráhu následného předodrazového švihu pro dynamičtější odraz.

Obrázek - nášvihová fáze

Výše uvedený popis jednotlivých fází pohybového cyklu si v žádném případě neusurpuje nárok na standardní provedení techniky. U koloběhu by bylo korektnější hovořit o stylu, protože osobnostní a morfologické rysy tolik výrazně ovlivňují výsledné provedení, tudíž lze stěží hovořit o jednotné technice.

Na příkladě záznamu jízdy tohoto konkrétního závodníka lze však vysledovat rysy, které by měly být společné pro jednotlivé fáze. Lze hovořit o bodech, kterým je třeba při výuce nebo při tréninku začátečníků věnovat pozornost.

Jedná se o tyto klíčové body:

 

• správné nastavení výšky řidítek a zvolení vhodné délky představce a tím zajištění správného držení těla
• zahájení a provedení odrazu přední částí chodidla
• pomocná práce těla při odrazu (posuvný pohyb trupu po diagonále směrem dozadu a dolů)
• uvolnění svalů švihové nohy v zášvihové a nášvihové fázi
• při nášvihu uvolněná holeň se sama dostává do přirozeného postavení, tedy dochází k flexi v kolenním kloubu
• vyvarovat se přenosu toporné nohy vpřed do přednožení poníž
• vyvarovat se nadměrnému pokrčování paží v loktech
• vyvarovat se nadměrných laterálních výkyvů ve vertikální ose

 

Výměna nohou

„Není jedna noha přetěžovaná?“, „Neunaví se člověk, když se pořád odráží jednou nohou?“

„Ano, pokud se odráží pouze jednou nohou. Je přetěžovaná, unaví se.“

Snad každý, kdo si vyzkouší jízdu na koloběžce třeba na 2 kilometry, sám přijde na to, že není příjemné odrážet se pouze jednou nohou a únava švihové nohy ho dříve či později přiměje k výměně švihové nohy. Zpočátku je jízda s odrazem tou „méně šikovnou“ nohou poněkud neohrabaná, jezdec se v ní necítí moc jistě a příjemně, ale je otázka několika ujetých kilometrů, kdy si začátečník zvykne na odraz oběma nohama.

Jak často nohy střídat?

Toto je velmi individuální záležitost a každý jezdec střídá, tak jak mu to vyhovuje nejlépe. Je to zřejmě dáno podílem a kvalitě jeho silových a vytrvalostních složek. Někteří závodníci mění nohy po 3 odrazech, někteří po 6 nebo 8. Při jízdě do kopce se noha rychleji unaví a je třeba střídat častěji, po 3 až 5 odrazech. V každém případě je třeba si uvědomit, že při delší intenzivní jízdě bez střídání švihové nohy, dochází ve svalech k tvorbě kyseliny mléčné, jako vedlejší produkt procesu spalování energie. Není-li laktát ze svalů dostatečným vyklusáním a protažením vyplaven, působí svalovou ztuhlost a bolest. Výměnu nohou lze provést dvojím základním způsobem. Jedná se o výměnu vytočením a přeskokem. Každý způsob má své další modifikace a specifické využití.

Výměna vytočením (twist-swich)

Tento způsob výměny nohou je bezpečný, jezdec je neustále v kontaktu s nástupní deskou a doporučuje se začínajícím koloběžkářům. Je vhodný pro rekreační nebo sportovní jízdu, a nebo jej lze využít při turistice na koloběžce. Po dokončení poodrazového zášvihu není proveden nášvih k novému odrazu, ale chodidlo švihové nohy se zastaví vedle chodidla stojné nohy. Váha jezdce spočívá na patě stojné nohy (levé) a při mírném nadzvednutí vytočí špičku chodidla doleva (obr. a). Na uvolněné místo na nástupní desce spočine špička pravé nohy (obr. b), váha se přenáší na špičku pravé nohy a levá noha opouští nástupní desku, pravá noha vytočením paty dovnitř spočívá celým chodidlem na nástupné desce a stává se tak stojnou nohou. Levá noha provádí odraz bez zvýrazněného nášvihu kyčelní flexe

Tuto výměnu je třeba nacvičovat při nízké rychlosti a na vhodném místě, kde nemůže dojít k ohrožení jezdce a okolí, resp. Kde se jezdec nemusí soustředit na okolí, ale na nácvik výměny. Po několika desítkách najetých kilometrů se výměna vytočením zautomatizuje a je prováděna bez vizuální kontroly.

Výměna vytočením, i když je provedena rychle, naruší rytmus pohybového cyklu a sníží tak jeho frekvenci. V případě, kdy je toto snížení frekvence nežádoucí, použije jezdec výměnu přeskokem.


Obrázek - Výměna vytočením

Výměna přeskokem (hop-swich)

Výměna přeskokem je zpravidla používána při jízdě do kopce; závodní koloběžci používají téměř výhradně tento způsob výměny. Pravá stojná noha se odráží od nástupné desky ve chvíli, kdy se švihová noha po dokončeném odrazu vrací zpět a dostává se do těsné blízkosti nástupné desky (obr a). Pravá noha se odráží a jezdec na krátký čas ztrácí kontakt s nástupní deskou (obr. b), přičemž je v tento okamžik pevnější a paže mírným vzporem nadlehčují tělo, umocňují tak odraz pravé nohy a jsou připraveny korigovat případné nežádoucí změny polohy těla (nerovnost povrchu, nepřesný odraz pravé nohy, nepřesný došlap levé nohy). Švihová noha naskočí na nástupní desku a pravá noha současně provádí odraz bez nášvihu (obr. c).

Stejně v předchozím způsobu výměny je i zde třeba dbát na bezpečnost provádění a dříve než jezdec použije tento způsob výměny v dopravním provozu, nebo v těžším terénu, musí se přeskok nejprve naučit a osvojit si jej. Opět se doporučuje nižší rychlost a rovný hladký povrch bez překážek.

Obrázek - Výměna přeskokem

Modifikovaný přeskok (flying Dutchman)
U tohoto přeskoku je práce švihové nohy, která zaujme po přeskoku místo na nástupné desce shodná s předchozím způsobem. Stojná noha využívá pohyb vracející se švihové nohy a v momentě odrazu předkopává nohu s kolenní extenzí do nášvihu u některých až 30cm nad zemí.

Obrázek - Modifikovaný přeskok

Jízda do kopce

Jízda do kopce je podstatně namáhavější než jízda po rovině, zejména u začátečníků může být snášena hůře. Při jízdě do kopce je vhodnější zvýšit frekvenci kopů a zároveň provádět kratší odraz bez nášvihu. Doporučuje se častější střídání nohou, po 3 až 5 odrazech.

Jízda s kopce

Zde je třeba rozlišit jízdu s kopce u rekreačních, resp. sportovních koloběžkářů na jedné straně a vrcholových závodníků na straně druhé. U rekreačních jezdců se u techniky jízdy s kopce zaměříme na bezpečnost sjezdu. Obě nohy spočívají na nástupní desce diagonálně špičkami po směru jízdy (obr. b). Obě ruce se pevně drží řidítek, prsty jsou v pohotovosti na brzdových pákách. Pro větší bezpečnost může jezdec podřepem snížit těžiště, případně jej při prudším brždění mírně vychýlit propnutím paží, které se tak ve vztahu k trupu dostanou do předpažení povýš, hýždě jsou nad zadním kolem. Rychlost sjezdu pak záleží na zkušenostech, schopnostech a uvážení každého jezdce. Přeceňování sebe sama zde není na místě, neboť pády při sjezdech bývají ošklivé, jsou však mezi jezdci tací, kteří šrámy a silniční lišeje považují za jakýsi rudý odznak odvahy.

Stejné pravidla bezpečnosti platí i u závodních jezdců, avšak právě mezi závodníky jsou jedinci, kteří postrádají pud sebezáchovy a do sjezdů „jdou naplno“. Zejména Finové jsou svým přístupem proslulí; neustále pracují na ideálním sjezdovém postoji, názvoslovně by bylo lépe hovořit o podřepu, který by byl nejvhodnější z hlediska aerodynamiky. Alpo Kustitto doporučuje zkřížit nohu přes nohu tak, aby koleno levé bylo vpravo a naopak; kotníky jsou pak každý na své straně, ale vychýlením jedné nohy do strany a zase zpět nelze dosáhnout celým chodidlem na podložku, takže se špička chodidla levé nohy spočine na nártu nohy pravé. Obě nohy jsou zároveň v podřepu. Hrudník závodníka je položen na řidítkách, paže jsou ohnuty v loktech a složeny pod tělem. Pro lepší složení paží pod tělo Finové doporučují úchop řidítek podhmatem, což je prý poněkud náročnější na koordinaci, ale lze si na to zvyknout.

V závodním koloběhu je pro rychlý a bezpečný sjezd rozhodující údržba zadního kola. Jedná se o správné centrování a huštění. Kola by měla být v ideálním případě vycentrování jak horizontálně, tak vertikálně. Vzhledem k náročnosti tohoto úkolu, je vždy třeba v jednom ustoupit. Michal Pešta vysvětluje, že je třeba mít dokonalé centrování na horizontální ose z bočního pohledu na kolo, přičemž nedokonalé vertikální centrování je přípustné. Takovýmto centrování se vyhneme tolik častému bočnímu „ustřelování“ nebo „odskakování“ zadního kola. Závodní huštění by mělo být co nejtvrdší, tedy povolené maximum uváděné výrobcem pláště.



Obrázek - Sjezdový postoj v závodních podmínkách v podání českých reprezentatnů (modro, červené dresy), úchop řidítek podhmatem v provedení holandského závodníka, který ovšem prošel důkladným finským školením.

Obrázek - Sjezdové postavení finského závodníka, hromadný sjezd - v čele Hannu Vierikko se speciální sjezdovou helmou.

Styl jízdy

V technice se projevují i všechny individuální vlastnosti sportovce (somatotyp, nervový typ, osobnost aj.) a vytvářejí příslušnou individuální variantu neboli styl. Styl je účelné a ekonomické provedení techniky, přizpůsobené zvláštnostem jedince. Techniku nelze posuzovat jako univerzálně platný ideální model, o jehož napodobování by všichni sportovci usilovali. Techniku je naopak nutno hodnotit vždy v jejím individuálním provedení. (Choutka, Dovalil, 1991, 130)

Jako příklad uvádím škálu jednotlivých stylů. Jedná se o různé závodníky, všichni na stroji kickbike s indiviuálně nastaveným představcem a výškou řidítek. K vytvoření tohoto názorného příkladu rozdílnosti stylů koloběžců bylo použito video záznamu, z něhož byly vybrány obrázky zachycující klíčové body techniky. Bylo třeba upravit velikost obrázků tak, aby velikost koloběžky (která je dána) proporcionálně odpovídala velikosti jezdce. Pro větší přehlednost a názornost byly odstaněny barvy, pozadí a ponechán byl pouze hrubý obrys koloběžkáře. Závodník c) je žena, ostatní jsou muži.

Obrázek - Ukázka jednotlivých stylů jízdy.

Zapojení svalových skupin

Sportovní výkon koloběžkáře je možné sledovat a hodnotit z hlediska zapojení jednotlivých svalových skupin v jednotlivých fázích pohybového cyklu. Pro toto hodnocení bylo použito výstupních dat z elektromyografu, který zachycuje svalovou aktivitu vybraných svalů v N (osa x) v závislosti na čase (osa y). Časová osa zaznamenává průběh švihové, odrazové a zášvihové fáze (jak je zaznamenána v kinogramu v příloze). V bodě 0 dochází k zahájení odrazu. První dva grafy uvádějí pro orientaci odrazovou sílu horizontální a vertikální.

Obrázek - síla odrazu

Na základě těchto dat lze řící, že mezi svaly vykazující největší míru aktivity patří biceps femoris (dvouhlavý sval stehenní - zadní stehnní), který je zapojen ve všech třech fázích a erector spinae (napřimovač páteře ), který je aktivní v druhé fázi švihu (kdy je noha v koleni jen mírně pokrčená a chodidlo švihem získává předodrazovou rychlost. Triceps surae (Trojhlavý sval lýtkový ), rectus femoris (dlouhá hlava čtyřhlavého svalu stehenního ) a vastus lateralis ( postranní hlava čtyřhlavého svalu stehenního ) jsou zapojeny převážně výhradně při vlastním odrazu. Gastrognemius medialis (Povrchová vnitřní (tzn. víc uprostřed) hlava trojhlavého lýtkového svalu ) a gluteus maximus (velký sval hýžďový ) jsou aktivní v druhé části švihové fáze a při odrazu.

Obrázek - zapojení svalových skupin

Zkušenosti začínajících jezdců poukazují na zatížení m. biceps femoris (dvouhlavý sval stehenní ) a adduktory ( přitahovače ) stehna. Po ujetí 20 a více kilometrů tito jezdci většinou pociťují následující den či dva bolest v těchto oblastech.

Charakterem pohybu je koloběh velmi blízký běhu.